As fibras alimentares podem ser definidas como um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que não conseguem ser absorvidas no intestino. Elas estão presentes nas paredes dos alimentos de origem vegetal.
Hoje em dia, as fibras alimentares têm sido muito estudadas, devidos as suas propriedades e benefícios à saúde. Estão associadas à regulação do funcionamento intestinal, a prevenção e ao tratamento de várias doenças entre elas: diverticulite, câncer de colon, obesidade, doenças do coração e até o diabetes.
As fibras podem ser classificadas como fibras solúveis ou insolúveis de acordo com a solubilidade de seus componentes na água:
- fibras solúveis agem no intestino reduzindo o tempo de trânsito intestinal aumentando a saciedade e sua ação também está relacionada com a redução das concentrações do LDL colesterol. Além disso, as fibras solúveis podem auxiliar no controle do diabetes tipo 2. São encontradas principalmente nos legumes, aveia, leguminosas e frutas como banana, maçã e pêra.
- fibras insolúveis também agem no intestino diminuindo a fermentação, aumentando a absorção de água e reduzindo o tempo de trânsito tornando a eliminação das fezes mais fácil e rápida. Além disso, o consumo deste nutriente está relacionado com a diminuição do risco de desenvolvimento de câncer. Estão presentes nos derivados de grãos inteiros, como os farelos, e também nas verduras.
Para garantir os benefícios das fibras, é importante o consumo de pelo menos 25 gramas por dia e para garantir seus benefícios é fundamental beber em média dois litros de água por dia.
Seguem algumas sugestões de como incluir mais fibras na rotina alimentar:
- Procure consumir pelo menos três porções de frutas por dia, de preferência com casca e bagaço;
- Inclua um prato de salada com folhas e legumes crus no seu almoço e jantar;
- Aumente o consumo de cereais matinais integrais;
- Acrescente farelo de trigo ou aveia ou semente de linhaça em seus sucos ou iogurtes e
- Prefira os alimentos na sua forma integral como: pães; arroz, macarrão, biscoitos e bolos integrais.
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